Aula de Balé Funcional em Casa: 10 Treinos para Fazer Agora

Balé funcional, já ouviu falar? Bom, é uma vertente da modalidade que reúne as técnicas do balé clássico com outras formar de exercitar o corpo. 

Muitas mulheres gostariam de ter um corpo de bailarina, mas seus esforços nas academias são em vão. Sair de casa para fazer musculação nem sempre é agradável, além do mais, aula de balé funcional para trabalhar o corpo de forma diferente é bem raro de encontrar em academias.

Por isso, reunimos 10 treinos de uma aula de balé funcional com pilates para você testar e fazer em casa agora mesmo.

Método que reúne Balé, Funcional, Pilates e outros.

Desde a propagação do balé funcional, ou seja, exercícios de balé com foco no condicionamento físico, muitos métodos têm surgido pelo mundo à fora.

O método ganhou nomes e ramificações como Ballet Fit, Barre Fit, Ballet Aeróbico, Ballet Pilates e Ballet Funcional.

Você deve estar se perguntando: “Mas qual método de balé funcional devo escolher?”.

Para começar, todos tem como inspiração base alguns exercícios do balé clássico, mas nem todas os professores dessa modalidade foram bailarinos ou tiveram base sólidas de formação clássica.

E esse é um bom ponto a se observar antes de escolher um método, curso ou local para praticar.

De qualquer forma, o que você deve ter em mente é que, quando você encontra um método, deve testá-lo em seu corpo, deve sentir os efeitos e só após um tempo de prática poderá saber se aquele é realmente o método certo para você.

Por isso, o interessante seria procurar os cursos disponíveis e escolher um deles para começar.

Nós já testamos todos os tipos e, depois de muita pesquisa, resolvemos criar um método novo que pudesse trazer resultados de forma rápida, prazerosa e consistente.

Não deixe a sua autoestima para depois, ou mesmo, aquela vontade antiga de fazer aula de ballet.

Alimente a sua chama de vida! Nós fazemos e indicamos fazer exercícios físicos com prazer.

Observe a alegria delas na aula de balé funcional.

Hoje em dia, com o avanço da internet, as pessoas podem ter acesso à cursos e treinamentos desenvolvidos especialmente para quem não pode, ou não quer, frequentar locais movimentados para fazer exercícios.

Sem riscos, eficazes, bem detalhados e podem ser monitorados pelo instrutor através de mídias sociais, grupos fechados, webnários e outros. Uma comunicação à distância prática e direta é uma realidade dos nossos tempos.

Então, vemos muitos cursos online que utilizaram o clássico como complemento de atividades físicas.

São muitas variações no mundo todo que têm sido bem aproveitadas por alunos que descobriram em sua casa o local ideal para se exercitarem.

A verdade é que muitas mulheres descobriram que podem trabalhar o corpo de forma diferente!!

Porque um corpo de bailarina não significa um corpo perfeito, exatamente igual à um profissional. Fora que tem muitos jeitos de se sentir bem perto do ideal. Mesmo que você não conquiste AQUELE corpo de bailarina, sabe que seu treino vai pelo mesmo caminho que os bailarinos fazem todos os dias.

Com isso, é bem provável que você comece a sentir uma mudança pelo estilo de exercício que vem praticando, como:

• afinar a cintura,
• definir os músculos dos braços,
• panturrilha mais durinha,
• pernas tonificadas e tantos outros benefícios

O que torna a aula de balé funcional tão eficaz?

Basicamente, o treino fortalece seus músculos mais profundos do abdômen, deixando sua cintura como um espartilho, enquanto tonifica os glúteos, definindo suas coxas e seus braços.

O balé funcional também deixa seus músculos em forma com a exigência da postura perfeita, melhorando sua postura logo na primeira sessão.

O melhor é que você não precisa ter feito ballet na infância, ou mesmo algum dia, para obter o corpo gracioso e esculpido de uma bailarina.

Treino que combina balé, funcional e pilates

Você vai testar o desafio “queima de gordura” feito pela prevention.com e já começar com os exercícios de barre fit criado por Sadie Lincoln, fundadora Barre3, com mais de 127 estúdios entre EUA, Canadá e Filipinas.

Os treinos que mostramos abaixo combinam Yoga, Pilates, pesos leves e um apoio para servir de barra. A arma secreta do ballet.

Os exercícios derivados do clássico normalmente são feitos usando uma barra, mas você pode fazê-los com uma cadeira, mesa ou outro apoio firme que fique mais ou menos à altura do quadril ou da cintura, preferencialmente.

O desafio lançado em 2012 pela Prevention, foi testado durante 25 dias em mulheres reais. Elas seguiram o “Ballet Boot Camp Challenge”, junto às recomendações de dieta de uma nutricionista funcional.

Os resultados finais foram surpreendentes: uma mulher perdeu 9 kg em 13 dias, outra diminuiu seus quadris em mais de 5 centímetros e reduziu a cintura em quase 8 centímetros, e os braços de todas elas diminuíram até 4 centímetros!

O grupo também viu melhorias na graça e equilíbrio e até teve menos dor nas costas.

A ideia do desafio era fazer 3 a 4 dias de balé funcional e 2 a 3 dias de aeróbico (exercício cardiovascular) de livre escolha.

Veja a tabela:

O indicado foi fazer o cardio por 30 minutos de intensidade moderada a alta, 2 a 3 vezes por semana, alternando corridas, caminhadas mais rápidas e ataques para um ritmo mais lento, para impulsionar a queima.

A intensidade é aquela que você está acostumada, se puder medir de 10 a 1, o 10 seria seu máximo de esforço e 1 seria você assistindo série no Netflix no sofá da sua casa.

Faça a aula de balé funcional agora:

Veja a seguir uma sequência de 10 treinos de balé com funcional e pilates. 

Instruções: 

• Faça uma série de cada grupo de exercícios do desafio. Procure fazer com qualidade e não com rapidez. O importante é sentir os músculos trabalhando de dentro para fora.

• Se sentir que são muitas repetições para você, reduza a quantidade, marque em um papel e mantenha as anotações para acompanhar o seu progresso e conseguir chegar em todas as repetições sugeridas.

• Faça tudo com muita calma, principalmente no começo, até pegar o ritmo e as posições de forma correta.

Material necessário para essa aula

Antes de dizer o que você vai precisar para esse desafio, já vou dizer para não empacar nessa parte. Não torne esses elementos um problema à ponto de não fazer a aula porque não possui uma bola!!

Vamos achar uma solução, ok? Pense que os bailarinos fazem aula de ballet só com o apoio de uma barra.

O que o site indicou:

– Uma bola de exercícios de 20 centímetros de diâmetro,

– Halteres de meio a um quilo e meio.

– Uma superfície no nível da cintura: a parte de trás de uma cadeira resistente funciona de forma excelente!

Caso não tenha uma bola, pegue uma toalha e adapte os movimentos, você verá nas fotos que uma toalha se encaixa perfeitamente.

Os halteres você pode pegar um saquinho de arroz ou feijão, amarrá-lo em uma sacola plástica para evitar que se rasguem, e segurar no centro deles para compensar o peso.

Olha lá, hein, não vai empacar nessa fase. Vamos em frente!

Faça esse treino por um mês e veja a diferença no seu corpo!

Sequência e Exercícios

Segue agora a sequência de exercícios da aula de balé funcional com pilates para sentir os benefícios dessa modalidade como o Barre Fit que se espalhou pelos EUA.

Aquecimento

Marche no lugar por 2 a 3 minutos. Respire calma e profundamente.

Alongue os braços e as pernas muito suavemente.

Repita a marcha por mais 2 ou 3 minutos.

1 – Treino: coxas, bumbum, braços e costas

Fique de frente para barra, pés paralelos e na distância do quadril (nem muito fechado, nem muito aberto).

Retroceda com a perna esquerda, dobre o joelho direito em cerca de 90 graus (mantendo-o sobre o tornozelo) e levante os braços sobre a cabeça.

Pressionando os pés no chão, dobre o joelho esquerdo em direção ao chão e baixe os quadris alguns centímetros.

Esta é a sua posição inicial (A).

Agora abra os braços para fora para os lados ao esticar as pernas, mantendo o calcanhar esquerdo levantado (B).

Retorne para começar.

Faça 30 repetições. Alternando as pernas (15 repetições em cada).

Facilite: descanse levemente na barra durante todo o movimento.

2 – Treino: coxas, panturrilhas, bíceps e ombros (frontal)

Segurando os pesos com as palmas para cima, fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos apontando um pouco para os lados. Sinta-se confortável e estável.

Levante os calcanhares alguns centímetros do chão, ainda de joelhos esticados e pressione-os para dentro (um contra o outro).

Essa é sua posição inicial.

Dobre ligeiramente os joelhos enquanto você sobe os pesos em direção aos ombros.

Retorne para começar. Faça 30 repetições.

3 – Treino: coxas, cintura, ombros e costas

Segurando os pesos, com os pés distanciados, mais largos do que seus ombros, e os dedos ligeiramente abertos.

Dobre os joelhos cerca de 90 graus e levante os braços sobre a cabeça.

Essa é sua posição inicial.

Estique os joelhos, torcendo lentamente para a direita enquanto abaixa os braços até a altura do peito.

Retorne para começar e repita a torção no lado oposto.

Faça 20 repetições para cada lado.

4 – Treino: pernas, bundas, braços e costas

Segurando os halteres com os braços ao lado, pisa o pé esquerdo para trás, dobrando o joelho direito e inclinando o tronco para a frente.

Dobrar os cotovelos cerca de 90 graus, abaixando o joelho esquerdo em direção ao chão, endireitando o tronco.

Retorne para começar forçando o tríceps para endireitar os braços.

Faça 30 repetições. Mude as pernas e repita.

5 – Treino: cintura, abdômen, ombros e costas

Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés planos, a bola atrás da parte inferior das costas.

Segurando os pesos, cotovelos levemente dobrados, incline o corpo para a bola. (para trás)

Gire lentamente para a direita. Gire para o centro e gire para a esquerda.

Faça 20 repetições desse ciclo completo.

6 – Treino: abdômen, costas e posterior das coxas

Coloque as palmas da largura dos ombros na barra e dobre-se para a frente.

Mantendo-se reta, caminhe para os pés até ficarem debaixo de quadris, joelhos ligeiramente dobrados.

Contraia o abdômen e pressione as palmas das mãos na barra.

Endireite as pernas, levantando o braço esquerdo e girando o tórax para a esquerda. Repita no lado oposto.

Braços alternativos por 1 minuto. Repita 2 vezes (2 minutos)

7 – Coxas, bumbum, abdômen, costas

Fique de pé com os calcanhares juntos, dedos dos pés de 3 a 4 centímetros de distância, a mão esquerda descansando levemente na barra.

Estenda a perna direita para trás em linha reta e com os joelhos esticados, enquanto levanta o braço direito, com o cotovelo ligeiramente curvado.

Mantenha os quadris voltados para a frente e os abdominais ativados (umbigo para dentro).

Esta é a sua posição inicial (A).

Puxe o pé direito em direção ao joelho esquerdo, mantendo os quadris no lugar e abaixe o braço direito até a altura do tórax (B).

Retorne para começar. Faça 20 repetições. Repita no lado oposto.

8 – Treino: glúteo e coxas

Fique de frente para barra, calcanhares juntos e dedos de 3 a 4 centímetros de distância.

Coloque a bola entre a barriga e a barra e pressione o umbigo em direção à coluna (A).

Arraste o pé direito para trás, mantendo o dorso na mesma posição e os joelhos esticados.

Ative os abdominais e levante a perna direita alguns centímetros do chão, levantando os glúteos naturalmente (B).

Baixa perna direita e levante novamente. Faça um total de 60 repetições da perna levantado e abaixando. Mude as pernas e repita.

Turbinando o bumbum: você pode manter sua perna levantada atrás e segurar por 15 a 30 segundos antes de repetir.

9 – Treino: coxas e panturrilhas

Fique com os pés paralelos e a distância do quadril, bola entre as coxas internas, as mãos descansando levemente na barra.

Aperte a bola com coxas enquanto sobe os calcanhares. Dobre os joelhos.

Segure a posição por 10 segundos. Faça 50 repetições.

10 – Treino: Abdômen Avançado

Deite de costas com os joelhos curvados, bola debaixo dos quadris, braços para os lados.

Levante os pés para que as canelas estejam paralelas ao chão, os joelhos alinhados sobre os quadris, depois estenda as pernas para cima.

Essa é sua posição inicial.

Baixa perna direita, mantendo os pés esticados.

Retorne para começar, depois baixe e levante a perna esquerda.

Faça 25 repetições do ciclo completo.

Algo que pode ajudar muito é tirar fotos antes e depois de cada semana de treino.

Você pode se inspirar também em vídeos de dança clássica, ler mais artigos sobre os benefícios da prática para pessoas comuns e se auto motivar todos os dias.

Você pode ver também mulheres e homens da terceira idade que dançam ballet, caso você esteja se sentindo muito fora da idade para esse tipo de treino, saiba que tem uma bailarina com mais de 103 anos ainda na ativa!!

Lembre-se que seja Balé, Funcional, Pilates, Hiit ou Zumba, eles são meios para alcançar um único maior fim: a sua saúde. 

Inspire outras mulheres, compartilhe essa ideia!

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